هناك العديد من الأشخاص الذين يعتقدون أن الكيتو دايت هو الحل الأمثل لخسارة الوزن . و لكن ليس لديهم المعلومات الكافية عن هذا النظام و ما المخاطر المترتبة عليه . و لأهمية ذلك جمعنا لك كل شيء ترغب في معرفته عن الكيتو دايت.
ما هو الكيتو دايت أو الكيتوجينك دايت؟
نظام رجيم الكيتو دايت او الكيتوجينك يعتمد بشكل كبير على منع النشويات أو الكربوهيدرات ليصل إلي ٥٪ أو أقل .
و الحصول علي كمية كبيرة من الدهون الصحية مما يهيئ الجسم لعملية الكيتوزيس التي تساعد على حرق دهون الجسم بجانب الدهون التي حصلت عليها من خلال الطعام.
يعتمد الكيتوجينك دايت على الدهون عادةً بنسبة ما بين 70 إلى 80 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
يُشكل البروتين حوالي 15 إلى 20% من إجمالي السعرات.
بينما تُشكل الكربوهيدرات حوالي 5 % فقط من إجمالي سعرات الشخص اليومية.
فيترتب على ذلك الوصول إلى حالة الكيتوزيس أو الكيتوزية التي يتوقف فيها الجسد عن استخدام السكر كمصدر للطاقة ويصبح جسدك فعال بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة.
كما أنه يحول الدهون الموجودة بالكبد إلى كيتونات ، وكلما قيد الفرد تناوله للكربوهيدرات كلما وصل الجسد سريعاً لحالة الكيتوزيس أو الكيتوزية.
متى يعمل نظام الكيتوجينيك دايت؟
يبدأ الرجيم الكيتوني بالعمل إذا استطعت إدخال جسدك في حالة الكيتوزيس أو الكيتوزية.
ما هي حالة الكيتوزيس أو الكيتوزية ؟
هي حالة يقوم فيها الجسد باستخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من السكر أي أن الجسد يبدأ بحرق الدهون الموجودة بالجسم وهذا هو المطلوب
كيف تستطيع الدخول في حالة الكيتوزيس ؟
- خفض نسبة الكربوهيدرات: إن كنت تريد الحصول على نتائج رائعة يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات النهائية التي تحصل عليها باليوم أقل من 35 غرام. يحدث ذلك بتقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والحبوب والخضروات النشوية والفواكه. مما يجبر جسدك على إيجاد مصدر بديل للوقود وهو الدهون، وعندما يجد الجسد هذا النقص في كمية الجلوكوز يبدأ مباشرة في حرق الدهون وإنتاج الكيتونات. إن ارتفاع مستوى الكيتونات في الدم إلى نقطة معينة سيدخلك مباشرةً بالحالة الكيتوزية، فينتج عنها فقدانًا سريعًا ومتناسقًا للوزن حتى تصل إلى وزن صحي ومستقر.
- خفض نسبة البروتين: كثير من الناس يأتون إلى الحمية الكيتونية من نظام اتكنز الغذائي (نظام يعتمد على البروتين) ولا يحدوا من البروتين، إن الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الكيتوزيه.
- توقف عن القلق بشأن الدهون: إن الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة في الحمية الكيتونية لذلك تأكد من أنك تغذي جسمك بما فيه الكفاية، لأنك لا تفقد الوزن في هذا النظام من خلال تجويع جسدك.
- شرب الماء: حاول أن تشرب جالونًا من الماء يوميًا وتأكد من أنك ترطب جسدك جيدًا بكمية المياة التي تشربها، فهي لا تساعد فقط في تنظيم العديد من الوظائف الجسدية الحيوية، ولكنها تساعد أيضًا في التحكم في مستويات الجوع.
- ابدأ بالصيام: يمكن أن يكون الصوم أداة رائعة لزيادة مستويات الكيتون باستمرار طوال اليوم.
- قم بممارسة التمارين الرياضية: إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من الرجيم الكيتوني فكر في إضافة 20 إلى 30 دقيقة من التمارين يوميًا.
- إن مجرد المشي يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر بالدم وفقدان الوزن.
كيف لك أن تعرف بأنك الأن في حالة الكيتوزيس او الكيتوزية ؟
- زيادة التبول: يُعد نظام الكيتوجينك مدر طبيعي للبول، لذا ستجد أنك تذهب إلى الحمام أكثر من المعتاد، إذ يُفرز مركب الأسيتواسيتات وهو مركب كيتوني يتم استخراجه في البول.
- فم جاف: تؤدي زيادة التبول إلى جفاف الفم والشعور بالعطش، لذا تأكد من أنك تشرب الكثير من الماء.
- رائحة الفم الكريهة: الأسيتون هو مركب كيتوني يخرج جزئيا أثناء التنفس، ويمكن أن تكون له رائحة حادة، عادة ما تكون هذة الرائحة مؤقتة وتزول مع الوقت.
- انخفاض الشعور بالجوع: ستشعر بمستوى جوع أقل بكثير وحالة ذهنية “واضحة” أو نشط
ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام نظام رجيم الكيتو دايت ؟
- اللحوم: يمكنك تناول جميع أنواع اللحوم مثل لحوم الأبقار، والضأن، والدواجن، ولحم الديك الرومي.
- البيض: هو طعام غني بأوميجا 3 إذ تحتوي البيضة الكبيرة تقريبًا على ا جم من الكربوهيدرات، وأقل من 6 جم من البروتينات مما يجعلها طعام مثالي لمتبعي رجيم الكيتو .
- الأسماك: يمكن تناول جميع أنواع الأسماك الغنية بالدهون مثل سمك التونة، والبوري، والبلطي، والسردين، والماكريل، والسالمون، والجمبري وسرطان البحر.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: كالسبانخ، واللفت، والقرنبيط، والطماطم، والبصل، والفلفل، والخس والكرنب.
- منتجات الألبان كاملة الدسم والأجبان: الأجبان الصلبة كالشيدر والموتزاريلا، والحليب، والزبادي والزبدة.
- المكسرات والبذور: تُعتبر كل أنواع المكسرات مصدر غني بالألياف وتحتوي على القيل من الكربوهيدرات مثل اللوز، والجوز، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور الشيا، والسمسم.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز في المقام الأول، وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- الأفوكادو: يُعد الأفوكادو طعام صحي جداً لمتبعي نظام رجيم إذ يُعتبر الأفوكادو الطازج مصدر غني جداً بالألياف والمعادن كالبوتاسيوم والفيتامينات.
- التوت: تُعد معظم الفواكة مصدر غني بالكربوهيدرات إلا أن فاكهة التوت والفراولة تُعتبران كاستثناء. فهو يُعد غذاء مثالي لمتبعي الرجيم الكيتوني لأنه مصدر غني جداً بالألياف ومنخفض بالكربوهيدرات. تحتوي هذه الثمار الصغيرة على مضادات الأكسدة التي لها الفضل في الحد من الالتهابات والحماية من الأمراض.
- المحليات: ستيفيا، الإريثريتول وغيرها من المحليات منخفضة الكربوهيدرات.
ما هي الأطعمة الممنوعة في رجيم الكيتو دايت ؟
- الأطعمة السكرية: المنتجات المحلاة بالسكر، والصودا، والمشروبات الرياضية، والعسل، وعصير الفواكه، والكيك، والآيس كريم والحلوى.
- الحبوب والأطعمة المبنية على الحبوب والنشويات: القمح، والذرة، والأرز، والمعكرونة والجرانولا.
- الفاكهة: معظم الفواكة مثل التفاح والموز والبرتقال باستثناء بعض الفواكة مثل التوت والفراولة.
- الفول أو البقوليات: البازلاء، الفاصوليا، العدس والحمص.
- الخضروات والدرنات الجذرية: البطاطاس، والجزر.
- المنتجات قليلة الدسم أو منتجات الحميات الغذائية: حيث تتم معالجتها بدرجة عالية وغالبًا ما تحتوي على الكربوهيدرات.
- بعض التوابل والصلصات: غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
- الدهون غير الصحية: قلل من استهلاكك من الزيوت النباتية المجهزة.
ما هي المشروبات التي يمكن تناولها في نظام الكيتوجينيك دايت (الكيتو دايت)؟
تشتمل خيارات المشروبات الصديقة للنظام الكيتوني على ما يلي:
- الماء: الماء هو الخيار الأفضل للترطيب ويجب استهلاكه طوال اليوم.
- قهوة غير محلاة: قهوة سادة
- الشاي الأخضر غير المحلى: الشاي الأخضر لذيذ ويقدم العديد من الفوائد الصحية.
- إذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهات إلى المياة التي تشربها حاول تجربة نكهات مختلفة صديقة للرجيم الكيتوني. على سبيل المثال: ستكون فكرة جيدة إذا قمت بإلقاء بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة الماء الخاصة بك.
ما هي فوائد الكيتوجينك دايت؟
- فقدان الوزن : يُعد فقدان الوزن في رجيم الكيتو دايت أمرًا حقيقيًا حيث أن الجسم يصبح أسرع في عملية حرق الدهون .
- الحد من خطر الإصابة بمرض السكري : بما أن نظام رجيم الكيتو دايت يقوم على الحد من الكربوهيدرات في الطعام اليومي فيترتب على ذلك إفراز البنكرياس كميات أقل من الانسولين مما يساعد في خلق مستويات طبيعية للسكر بالدم، فيساهم ذلك في تقليل مقاومة الانسولين. (يجب على مرضى السكري استشارة طبيبهم أولًا قبل البدء في الرجيم الكيتوني وذلك لأن جرعات الأنسولين قد تحتاج إلى تعديل نظرًا لانخفاض مستويات السكر بالدم.)
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب : يمكن أن يقلل الكيتوجينك دايت من خطر الإصابة بأمراض القلب بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية كما أنه لا يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول في الدم وذلك لأن الدهون الموجودة في هذا النظام هي دهون صحية غير مشبعة.
- محاربة أمراض الدماغ والاضطرابات العصبية : أشارت بعض الدراسات إلى أن نظام الكيتوجينك دايت قد يعمل على الحد من أعراض مرض الزهايمر ويبطء من تقدمه، كما بينت بعض الأبحاث أن الرجيم الكيتوني يعمل على تقليل نوبات الصرع لدى مرضى الصرع من الأطفال.
ما هي اضرار الكيتو دايت ؟
1.انفلونزا الكيتو : عند بداية تطبيق نظام الكيتو دايت يشعر الإنسان ببعض الآثار الجانبية بسبب انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم. وزيادة نشاط الكيتونات وتعرف هذه الحالة بـ حمى الكيتو دايت ويمكن الحد من ظهور أضرارها ببعض النصائح:
- تناول كميات كافية من الماء يوميا على الأقل 3 لتر.
- إضافة كميات مناسبة من ملح الطعام إلى الأكل أكثر من المعتاد.
- بدء رجيم الكيتو دايت بصيام ثلاث أيام على الأقل.
- الإفطار بكميات بسيطة من النشويات في البداية.
2.الإمساك : يمكن التغلب على ذلك بشرب الكثير من المياه وتناول السوائل، والحرص على تناول الخضروات المحتوية على الألياف والمنخفضة بالكربوهيدرات في نفس الوقت.
3.خفقان القلب : قد تشعر بتسارع في نبضات القلب في بداية نظام رجيم الكيتو دايت ولكن لا تقلق بشأن ذلك، فتناول الكثير من السوائل مع كمية كافية من الملح سيكون كافي للتخلص منها.
4.انخفاض الأداء البدني : في بداية نظام رجيم الكيتو دايت ستلاحظ بعض الانخفاض في مستوى الأداء البدني لديك وذلك لأن الجسد ينتقل من استخدام الكربوهيدرات إلى استخدام الدهون كمصدر للطاقة ولكن سرعان ما يتعود الجسم على حالة الكيتوزيس ويستعيد كل نشاطه ويعود إلى حالته الطبيعية.
5.التشنج العضلي : يُعد أمر شائع في بدء اتباع حمية الكيتو وخاصة في الصباح أو الليل لكنها مشكلة بسيطة جدًا وتزول مع الوقت، وتعتبر علامة على وجود نقص بالمعادن في الجسم خاصة المغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، هناك مخاطر صحية قصيرة الأجل وطويلة الأجل لجميع الأشخاص المرتبطين بنظام كيتو الغذائي.
مثل : اضطراب في المعدة والصداع والتعب ونوبات الدوار واضرابات النوم ، وتشمل المخاطر الصحية طويلة المدى لحمية الكيتو حصى الكلى وأمراض الكبد ونقص الفيتامينات والمعادن.
هل هذا النظام امن ؟
هذا النمط من الأكل لا ينصح به للأفراد الذين يعانون من:
أمراض البنكرياس، أمراض الكبد ،مشاكل الغدة الدرقية، اضطرابات الأكل او مرض المرارة أو أولئك الذين ازالو المرارة.
كما ان كمية الدهون العالية في النظام الغذائي (كيتو) مثير للجدل للغاية. حيث أظهرت مجموعة كبيرة من الأبحاث أن الوجبات الغنية بالدهون المشبعة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشكلات الصحية المزمنة.
أسئلة أخرى شائعة حول الكيتو دايت:
هل ورق العنب مسموح في الكيتو دايت ؟
لا يسمح بتناول أوراق العنب في نظام الكيتو، حيثُ أن كمية الكربوهيدرات الموجودة في ورق العنب كبيرة ولا تختلف كثيرًا عن ثمار العنب، لذلك يجب عليك تجنب تناول ورق العنب خلال الكيتو.
نقطة أخرى يجب الانتباه لها، وهي أن وجبة محشي ورق العنب تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، فبالإضافة إلى الكربوهيدرات التي توجد في ورق العنب، هناك كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الأرز المستخدم في الحشوة.
هل الحمص مسموح في الكيتو ؟
يمكن أن نقول أنه ليس ممنوع ! وليس مسموح ! لا تستغرب.
الحمص له فوائد، ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ولكن أنت مسموح لك في نظام الكيتو بـ5% كربوهيدرات.
هذه القيمة يفضل استهلاكها في الخضراوات، ولكن يمكن استبدالها في يوم من الأيام وتتناول كمية لا تتعدى 5% كربوهيدرات.
تذكر أنك عندما تأكل كمية حمص تتمثل في 5% من الكربوهيدرات من قيمة غذائك اليومي يعني عدم تناول كربوهيدرات أخرى.
بمعنى أنه عندما تتناول الحمص، لا يمكنك أكل أي شيء آخر يحتوي على كربوهيدرات، في أي وجبة أخرى، خلال يومك.
هل الملوخية مسموحة في الكيتو ؟
نعم الملوخية مسموحة في الكيتو . نظرا لقلة الكربوهيدرات التي تحتويها فهي صديقة لنظام الكيتو .
اذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون المحتوى المرئي اليك هذا الفيديو الذي يبين لك كل شيء ترغب في معرفته حول الكيتو دايت
و الان بعد اطلاعك على كل شيئ عن الكيتو دايت، شاركنا برأيك في قسم التعليقات أدناه عن رأيك حول المقال.