يبحث العديد من الأفراد عن بعض طرق إنقاص الوزن في يومين ولكن يتم اتباع بعض الطرق الخاطئة لخسارة الوزن مثل تناول كميات قليلة جداً من السعرات الحرارية أو اتباع أنظمة الحرمان و أنظمة غذائية قاسية ، أو من خلال ممارسة التمارين الرياضية بكثرة و بطريقة غير صحية. في مقالنا التالي سنتناول بعض الطرق السليمة التي يمكن اتباعها لإنقاص الوزن في يومين.
إنقاص الوزن في يومين
وفقاً لأطباء التغذية من المهم خسارة الوزن بطريقة تدريجية و صحية، حيث تحصل خسارة الوزن عندما نقوم بخفض السعرات الحرارية المتناولة عن تلك التي يقوم الجسم بحرقها. يمكن ذلك من خلال تقليل ما يتراوح بين 500-1000 سعرة حرارية من اجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد، وبالتالي فقدان ما يتراوح بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعياً،
من الممكن زيادة هذا المعدل عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية المستهلكة من خلال ممارسة التمارين الرياضية ، و هكذا يكون الوزن الذي خسره الشخص من الكتلة الدهنية و ليست العضلية، و بطريقة صحية و آمنة.
في الغالب إنّ أكثر الأشخاص الذين يبحثون عن وسائل لخسارة الوزن في مدة قصيرة (انقاص الوزن في يومين مثلاً) هم ممن لديهم مناسبات طارئة لم يتم الإعداد لها مسبقاً، في حين يجب أن يكون الدافع الأساسي لاتباع حمية وخسارة الوزن هو التقليل من المخاطر الصحيّة المرتبطة بالسمنة والحصول على جميع الفوائد الوقائية التي تنتج من اتباع حمية صحية.
قد يهمك: رجيم التكميم بدون عملية
كيفية انقاص الوزن في يومين
يميل البعض إلى حرمان أنفسهم من الطعام واتباع رجيم قاسي من أجل خسارة الوزن في فترة وجيزة، لكن في الحقيقة ذلك يؤدي إلى إلى خسارة الكتلة العضلية و الماء و العظام عوضاً عن الكتلة الدهنية، كما أن الوزن الذي يتم خسارته تدريجياً يمكن المحافظة عليه و عدم كسبه مرة أخرى ، على عكس إنقاص الوزن في يومين فهذا سرعان ما يعود. من بعض النصائح التي تساعد على خسارة الوزن:
● التغيير في العادات الغذائية لانقاص الوزن :
سواء كنت تريد خسارة 3 كيلو أو 50 كيلو من وزنك، فإن إجراء بعض التغييرات الغذائية أمر ضروري. وذلك من خلال التالي:
1 . معرفة السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص :
تختلف كميّة السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يومياً بناءً على عدة عوامل؛ كعمر الشخص ، وجنسه، ووزنه، وطوله، ونشاطه اليومي ، كما تختلف كمية السعرات التي يُنصح باستهلاكها باختلاف هدف الشخص؛ أي إذا كان يحاول خسارة الوزن، أو المحافظة عليه، أو زيادته،
ولكن بشكل عام يُقدّر احتياج النساء اليومي من السعرات بين 1600-2400 سعرة حرارية، في حين ان احتياج الرجال يتراوح بين 2000 إلى 3000 سعرة حرارية.
2 . تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك :
إن تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يومياً هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بـفقدان الوزن .
فبعد معرفة احتياج جسمك للسعرات الحرارية عليك التقليل منها بما يتراوح بين 500 الى 1000 سعر حراري ، و لزيادة شعورك بالشبع في الفترات ما بين الوجبات عليك التركيز على الأطعمة الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة و التي لا تحتوي سعرات حرارية عالية.
وتعتبر الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن كلها إضافات رائعة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
كما أن هناك العديد من الأطعمة الغذائية التي تفتقر للعناصر الغذائية المفيدة مثل : الفيتامينات و المعادن و البروتين و الألياف بالإضافة إلا أنها مليئة بالسعرات الحرارية مثل : رقائق البطاطس ، و الوجبات السريعة ، و المخبوزات، و الحلويات ، فهذه الأصناف من الأطعمة يجب تناولها بكميات قليلة في النظام الغذائي المتوازن منخفض السعرات .
كما يجب التقليل من المشروبات الغازية والشاي المحلى وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية واستبدالها بالماء أو القهوة أو الشاي غير المحلى .
3. تقسيم السعرات الحرارية على المجموعات الغذائية:
يُعدّ تناول أطعمة متنوعة من مختلف المجموعات الغذائية أمراً مهمّاً للمحافظة على الصحة ، فكل مجموعة غذائيّة تحتوي على عناصر غذائية مهمة للصحّة، ويرتبط استهلاك الكميات الموصى بها من هذه المجموعات بالمحافظة على الصحة، ومن أهم هذه المجموعات الغذائية:
- الخضراوات.
- الفواكهة.
- الحبوب.
- منتجات الألبان.
- البروتينات.
- الدهون.
يجب زيارة أخصائي التغذية لتحديد السعرات الحراية التي يحتاجها الجسم و كمياتها، و الطريقة المناسبة لنزول الوزن تُعدّ أمراً أساسيّاً ومهمّاً، إذ إنّ الأخصائي سيساعدك على تخطيط حمية غذائيّة صحيّة و قابلة للتطبيق، مع الأخذ بعين الاعتبار حالتك الصحيّة، وتاريخك المرضيّ، وأسلوب حياتك، واختياراتك
4. تناول المزيد من البروتين:
تعد إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي استراتيجية بسيطة للمساعدة في تسريع عملية نقص الوزن .
فإن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين تعمل على خفض مستويات هرمون الغريلين – وهو الهرمون الذي يحفز مشاعر الجوع لديك بشكل أكثر فعالية من تناول وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات.
كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على 19 شخصاً أن مضاعفة تناول البروتين اليومي قد قلل بشكل كبير من السعرات الحرارية ووزن الجسم وكتلة الدهون خلال 12 أسبوعاً .
لذلك فاللحوم والأسماك والدواجن هي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والتي يمكن دمجها بسهولة في نظام غذائي صحي لانقاص الوزن ، مع العلم أن البيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات تعتبر من بين المصادر الغذائية الأخرى للبروتين.
5. الاكثار من تناول الألياف الغذائية :
الألياف هي عناصر غذائية موجودة في النباتات فقط ، تقوم هذه العناصر بامتصاص الماء و تبطئ عملية افراغ المعدة مما يؤدي إلى زيادة فترة الشعور بالشبع.
وتعتبر الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، بعض الأطعمة الصحية الغنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان.
6. شرب الكثير من الماء:
شرب المزيد من الماء هو وسيلة سريعة ومريحة لزيادة فقدان الوزن مع شهية جيدة . كما انه يساعد على تحسين عمليات الأيض .
ففي الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى أن شرب كوب من الماء قبل كل وجبة يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية بهدف زيادة فقدان الوزن . كما أظهرت دراسة أن شرب 17 أونصة (500 مل) من الماء قد زاد بشكل مؤقت من عدد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 24٪ خلال ساعة.
اقرأ أيضاً: بذر الكتان على الريق للتنحيف
7.استبدال الدهون الغير صحية بالدهون الصحية و تناول كمياتٍ مُعتدلة منها :
من الامثلة على ذلك: الأفوكادو، والمُكسرات، وزيت الزيتون ، والزيوت النباتية ، وزبدة المُكسرات.
8. تناول الطعام ببطء :
تشير بعض الدراسات إلى أن مضغ وتناول طعامك بشكل أبطأ هو أفضل طريقة لانقاص الوزن ، وذلك لأنه يمكن أن يقلل من تناولك للسعرات الحرارية وحجم الوجبة الغذائية، مما يمكن أن يعزز فقدان الوزن بفعالية.
9. تتَبُّع وتسجيل الطعام والرياضة:
إذ يُعدُّ تسجيل كل نوعٍ من أنواع الطعام المتناولة والتمارين الرياضية وأوقاتها من الطرق المفيدة لخسارة الوزن، فهو يجعل الأشخاص ينتبهون لما يستهلكونه خلال اليوم.
10 . الحد من استهلاك الكربوهيدرات المُكرّرة :
إذ إنّ هذا النوع من الكربوهيدرات لا يحتوي على الألياف، أو العناصر الغذائية؛ وذلك بسبب عمليات المعالجة، والتصنيع، كما أنَّها سريعة الهضم، ويتم تحويلها إلى جلوكوز؛ الذي يؤدي ارتفاعه إلى زيادة في الوزن؛ وذلك بسبب حثّه للأنسولين على تعزيز تخزين الدهون في النسيج الدُّهني ،
من الأمثلة على هذه الكربوهيدرات المُكررة: الأرز الأبيض، والخبز، والمعكرونة.
11. تجنب هوس الحميات الغذائية:
يعزز هوس الحميات الغذائية من اتباع النظام الغذائي اليويو (المعروف أيضاً باسم إعادة تدوير الوزن) وعادات الطعام غير الصحي.
كما أن اتباع أنماط الطعام المقيدة بشكل مفرط قد تسهم في الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام. لهذا فاتبع بدلًا من ذلك نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن بشكل سليم.
●التغييرات في نمط الحياة من أجل انقاص الوزن:
بالإضافة إلى التغيير في نظامك الغذائي، فإن إجراء بعض التعديلات على نمط حياتك يمكن أن يزيد من فقدان الوزن لديك. وذلك من خلال اتباع ما يلي:
1.أضف التمرينات الهوائية Cardio إلى روتينك اليومي:
إن التمارين الرياضية الهوائية، هي نوع من النشاط البدني الذي يتضمن زيادة معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية الإضافية.
ويعتبر الركض والسباحة وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والملاكمة من بين التمارين الرياضية التي يمكنك إضافتها إلى روتينك الأسبوعي.
2. مارس تدريب المقاومة:
التدريب على المقاومة هو نوع من التمارين الرياضية التي تستخدم المقاومة لبناء عضلاتك بقوة. ويمكن أن يكون هذا التدريب مفيدًا بشكل خاص في زيادة كتلة الجسم النحيل وزيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة، مما يسهل فقدان الوزن على المدى الطويل، لذلك فهو من طرق انقاص الوزن الفعالة.
3. أخذ قسط كافٍ من الرّاحة:
حيثُ يمكن أن يؤدي عدم النوم لوقتٍ كافٍ إلى الشعور بالجوع، ويُصبح من الصعب خسارة الوزن؛ وذلك لأنَّه يُعزز إفراز هرمون الجوع ويُقلل من إفراز هرمون الشبع.
4. خفض مستويات التوتر:
ترتبط مستويات الإجهاد المتزايدة بزيادة مخاطر زيادة الوزن، بل انها قد تساهم في العديد من المشاكل مثل الأكل العاطفي ونَهَم الطعام.
و في نهاية الحديث نصل إلى أنه لا يمكن أن تكون خسارة الوزن خلال يومين خسارة صحية ، بل علينا أن نقوم بتغيير عاداتنا الغذائية و نتبع نظام غذائي صحي متوازن، بالاضافة إلى تغيير العديد من أنماط الحياة التي تم ذكرها سابقاً .