الخروج و الانسحاب من الكيتو دايت

عند اتباعك نظام الكيتو دايت لفترة من الزمن ، الذي يركز على الأطعمة الغنية بالدهون (كالأفوكادو) و يكون قليل بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، يصبح جسمك في حالة الكيتوزية ، باستخدام الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات ، و بعد تحقيق هدفك من هذا النظام تتساءل عن كيفية الخروج والانسحاب من الكيتو دايت ، و كيف تضبط جسمك مرة أخرى لتناول الطعام بشكل طبيعي ،

و من المهم أن تدرك أن هناك طريقة صحيحة وطريقة خاطئة للقيام بهذا والحروج من الحالة الكيتونية .

فإذا كنت تعتقد أن التوقف عن اتباع كيتو دايت يتم من خلال العودة إلى الأكل الطبيعي من جديد وإضافة الكربوهيدرات التي تريدها لنظامك الغذائي فأنت مخطئ للغاية.

حيث أن هذه الفكرة ليست صحيحة ، لأنك في هذه الحالة ستصيب جسمك بصدمة، وعلى الأرجح سوف تكتسب الوزن من جديد ، ناهيك عن الأعراض التي ستصيبك لذا أنت بحاجة إلى معرفة كيفية القيام بذلك بأمان وفعالية.

الدخول والخروج من الكيتوسيس:

إن التوقف عن تناول الطعام بالطريقة التي كنت تفعلها في الكيتو دايت والعودة إلى الطريقة الإعتيادية لتناول الطعام هي ليست الطريقة الصحيحة لتخرج من الكيتو دايت.

في البداية ينبغي عليك تغيير الطريقة التي يحرق بها جسمك الغذاء للحصول على الطاقة من أجل بدء نظام غذائي جديد والاعتياد عليه.

على سبيل المثال، عندما يدخل جسمك في حالة الكيتوسيس ، فمن المحتمل أنك ستمر بفترة أسبوعين ستعاني خلالها من بعض الآثار الجانبية غير المرغوبة مثل انفلونزا الكيتو . وهذا يكون بسبب التغيير الكبير الذي يحدث في جسمك (هذه من علامات الدخول في الكيتو).

وعلى عكس ذلك ربما ستعاني من بعض الآثار الجانبية قصيرة الأمد أيضًا إذا بدأت في تناول الكربوهيدرات للخروج من حالة الكيتوسيس، حينها سوف تصدم جسمك، وسوف تعاني من بعض الآثار الغير مرغوب فيها نتيجة ذلك.

كيفية الخروج من الكيتو دايت بشكل صحيح؟

من الضروري أن ننوه أن الخروج و الانسحاب من الكيتو دايت يستغرق بضعة أسابيع، حتى يتكيف الجسم مع هذا التغيير

و هناك بعض النصائح التي لا بد مراعاتها عند بدء التفكير في الخروج و الانسحاب من دايت الكيتو ومنها:

1. تناول الكربوهيدرات غير المكررة في البداية:

عندما تنوي الخروج و الانسحاب من الكيتو دايت سوف تبدأ بدمج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي و لكن هذه الإضافة تكون بعد تقييد شديد للكربوهيدرات ، و لذلك ينصح بالتركيز على الكربوهيدرات التي تحتوي نسبة عالية من البروتين و الألياف مثل الكاجو و غيرها .

كما ينصح البدء بتناول الكربوهيدرات غير المكررة ، قد ترغب في تناول الكعك وأطباق المعكرونة ، و لكن بدلاً من الذهاب مباشرة إلى المعكرونة والدونات والكب كيك ، اختر الكربوهيدرات النباتية عندما تنفصل عن الكيتو لأول مرة.

أيضا يمكنك في البداية تناول الكربوهيدرات التي تأتي من النباتات، نحن نتحدث عن الفواكه ذات المحتوى الأقل من الكربوهيدرات، مثل التوت والبرتقال والتفاح، والحبوب الكاملة، ثم عليك ببطء تناول الأطعمة المصنعة إذا كنت تريد تناولها حقًا.

2.الانتقال التدريجي:

سر خطوة بخطوة ، “حاول إدخال الكربوهيدرات ببطء وبشكل تدريجي، سيساعدك هذا على تجنب أي مشكلات في المعدة، مثل الانتفاخ والإمساك أو الإسهال، لأن جسمك سيصُدم بمصدر طاقة جديد غير معتاد عليه “

ابدأ بإضافة الكربوهيدرات في وجبة واحدة يوميا ، و بعد ذلك اذا ظهرت علامات الخروج من الكيتو أضف الكربوهيدرات إلى وجبة أخرى أو وجبة خفيفة في كل مرة حتى تشعر بالراحة في تناولها طوال اليوم ، وتمسك بأنواع الكربوهيدرات التي ذكرناها أعلاه (السكريات غير المكررة) وبذلك ستكون في الطريق الصحيح في الخروج و الانسحاب من الكيتو دايت.

وربما يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد زيادة تناولهم للكربوهيدرات كل يوم بنحو 10 %

3. شرب الكثير من المياه:

ينصح بشرب الكثير من المياه بعد الخروج من الكيتو دايت، وذلك لأنه من الممكن ألا يفرق الجسم بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش، وعندها من الممكن أن تشعر بالجوع وفي حقيقة الامر انك تحتاج الى شرب المياه.

استمر في الاعتماد على الدهون الصحية

يجب تجنب الدهون غير الصحية كما كان خلال فترة الكيتو دايت ، و الستمرار بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والسمن الطبيعي والأفوكادو. ولكن بالطبع مع تقليل الكميات، فلا مجال لشرب ملعقتين من زيت الزيتون .

ما هي أضرار وعلامات الخروج من الكيتو دايت؟

الخروج و الانسحاب من الكيتو دايت بشكل غير صحيح عادة ما يكون مصحوبا ببعض الأضرار ومنها:

1. الانتفاخ والخروج من الكيتو دايت:

ربما ستلاحظ بعض الانتفاخ في البداية، لكن هذا ليس شيئًا يدوم لفترة طويلة، هذا يحدث ببساطة لأن جسمك يحاول أن يعتاد على الكربوهيدرات التي بدأت في تناولها بكميات أكبر من جديد

 هذا الانتفاخ يستمر لعدة أيام أو لأسبوع ، و لكن اذا استمر هذا الانتفاخ لفترات طويلة يجب استشارة الطبيب لعلاج هذه المشكلة .

2. ارتفاع السكر في الدم، والخروج من الكيتو دايت:

عند الخروج من الكيتو دايت، ومعاودة تناول الكربوهيدرات مرة أخرى، فمن الطبيعى أن يحدث تقلبات فى مستويات السكر فى الدم خاصة بعد تناول أول وجبة غنية بالكربوهيدرات.

ستعرف أن هذا يحدث لأنك قد تشعر بالإرهاق أو التوتر أو ملاحظة تغييرات في مزاجك. هذا شيء يجب مراقبته، وإذا كنت تلاحظ الأعراض بكثرة ، فيجب استشارة طبيبك لمعرفة كيفية السيطرة على مستويات السكر لديك.

3. زيادة الشعور بالجوع بعد الخروج من الكيتو دايت:

في الكيتوجينك دايت تحتوي معظم الوجبات الغذائية على نسبة كبيرة من الدهون ، و نظرا لهذا فقليلا ما يشعر الأشخاص الذين يتبعون هذه الحمية بالجوع .

وعند الخروج من هذه الحمية و العودة الى تناول الطعام المعتاد يلاحظ البعض زيادة في الشهية و الجوع ، و ذلك نتيجة لسرعة هضم الكربوهيدرات، مقارنةً بهضم الدهون

يجب التحكم عليك التحكم في هذا الجوع و عدم الاستسلام ، حتى لا تعود لاكتساب الوزن الذي فقدته ، وتخسر التقدم الذي حققته خلال فترة اتباع النظام الغذائي الكيتوني.


ومن أفضل الطرق للتغلب على ذلك هو تقسيم الوجبات الغذائية بشكل صحيح، بمعنى أنه عند تناول الكربوهيدرات في وجبة ما، فعليك أن تضيف بعض البروتينات وقليل من الدهون أيضًا، والذي بدوره يساهم فى زيادة الفترة التي تشعر فيها بالشبع، بالاضافة الى أن ذلك يساهم بشكل كبير فى تنظيم معدل ومستويات السكر في الدم.

ما هي أفضل الأطعمة المُفضل تناولها بعد التوقف عن اتباع دايت الكيتو؟ 

هناك العديد من الأطعمة ذات المذاق الجيد والتى تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، والتى تعد خيار كثير من الأشخاص الذين يخرجون من الكيتو دايت ومنها:

• الفراولة، بعد الخروج من الكيتو يمكنك أن تأكل ما يكفي من الفراولة لجعلها وجبة خفيفة فى نظامك المعتاد، حيث يحتوي كوب واحد من الفراولة على 12 غم من الكربوهيدرات، إلى جانب 3 جم من الألياف.
• الجزر، يعتبر الجزر من الخضروات الغنية بفيتامين أ مفيد، والتى كانت تعتبر من الخضروات الممنوعة فى الكيتو دايت، ولكن الآن بعد الخروج من الكيتو دايت فيمكنك تناول الجزر كما تشاء، حيث تحتوي عشرة جزرات صغيرة على 12 غم من الكربوهيدرات.
• حساء الفاصوليا السوداء، تحتوي حصة ½ كوب من الفاصوليا السوداء على 10 جرام من الكربوهيدرات. لذلك فهي خيار جيد لدمجها ضمن الأطعمة التى من الممكن تناولها بعد الخروج من دايت الكيتو.
• الكيوي، يعتبر الكيوي من أكثر أنواع الفاكهة الغنية بفيتامين سي، بالاضافة إلى أن 100 غم من الكيوي تحتوي فقط على 15 غم من الكربوهيدرات منها 3 غم من الألياف. مما يجعله وجبة خفيفة مثالية للانتقال إلى ما بعد الكيتو.
• البطيخ، لا أحد بجهل دور فاكهة البطيخ فى ترطيب الجسم فيتكون معظمها من الماء، بالإضافة إلى ذلك يحتوي كوب واحد من البطيخ على حوالي 12 غم من الكربوهيدرات و 46 سعرًا حراريًا فقط